[아이허브 칼슘, 비타민D, 비타민K 비교] 골절환자의 골유합에 좋은 칼슘과 비타민 + 건강한 뼈건강을 위한 영양제

 골절 환자는 골 유 골절 환자는 골 유합을 위해 먹어할 음식이나 영양제가 다양하다.

 만일, 내가 이것저것 못 챙겨먹는 체질이라면 종합비타민이 제일 무난하다. 

 

 하지만 골절에 가장 직접적인 영향을 주는 영양소는 한정되어 있기 때문에 '골절'만 집중한다면 필요한 것만 섭취하는 게 가장 알맞다. 실제로 이 글은, 5번 중족골 골절을 비수술로 6개월에 걸쳐 완치된 환우로서 수집한 정보이다.

 

 혹시나 이 글을 읽는 분들이 읽고 도움이 되길 바라며 쓴다.

 

1. 비타민D

 - 비타민D 의 종류

 섭취할 땐 D2(에르고칼시페롤), D3(콜레칼시페롤) 2종류로 나뉘는데 영양소의 추출이 어디서 이뤄졌느냐에 따라 나뉜다. 보통은 비타민D3 섭취를 더욱 권장한다. 체내 흡수율이 D2 에 훨씬 높기 때문이다. 물론 가격면에서 D2 가 저렴하다면, 장기복용시 큰 차이는 없기에 D2 를 선택해도 무관하다.

 

 - 비타민D 의 역할

 지용성 비타민 중 하나로, 보통 뼈 건강과 관련된 칼슘 섭취시 혈중 내 칼슘의 농도와 체내 비율을 조절해주는 역할을 한다. (근데, 칼슘과 상관없이 비타민 D는 거의 만병통치약급 영양소라서 골절과 상관없이 무조건 섭취를 권장한다.)

 

 - 비타민D 는 꼭 영양소로 섭취하는 이유가 뭘까?

 보통 창문으로 들어오는 햇살의 경우엔 노화와 관련된 UVA는 통과시키지만, 비타민 D를 체내 합성시키는 UVB는 차단시킨다. 즉, 창문으로 투과된 햇빛은 비타민D 생성 효과는 없고 노화만 촉진한다. 그러니 창문을 열고 골절 부위를 노출시키는 게 아니라면 비타민D 는 상당히 오랜 시간 요양하는 골절 환자에게는 필수템이라 할 수 있는 셈.

 

 - 비타민D 의 부작용은 뭘까?

 비타민D가 다 좋은 것 마냥 쓴 것 같지만, 물론 부작용도 존재한다.

 

 필자의 경우 5000IU 제품을 1년 여간 꾸준히 복용하였다. 1년의 기간 중, 6개월은 골절로 고생하였는데 혈중 내 비타민D 농도가 71ng/ml 까지 올랐다.

 

 보통 비타민D 부작용은 100ng/ml 이상으로 보는데, 최근 미국 FDA 에서는 50ng/ml 까지만 충족해도 되며 그 이상은 장기적으로 어떤 부작용이 생길지 정확하지 않으므로 50ng/ml 까지 섭취하라고 권장하고 있다. 의학서적에는 비타민D 과잉시 혈중 칼슘농도가 높아져 요로결석, 두통 등이 생길 수 있다고 얘기하곤 있다.

 

 실제로 나는 71ng/ml 까지 비타민D 혈중농도가 올랐을 때 피부 트러블이 생겨서 1달 간 휴지기를 가진 후 정상으로 돌아왔었다. (3주 가량 화농성여드름 폭발했다. 살면서 처음 있었던 일이라 많이 놀람, 혈중 내 염증수치가 높아졌으리라 본다. 왜냐하면 비타민D 수치가 높을 때 간 검사에서 특정수치(AST, AGT)만 비정상적으로 높게 나타나기도 했다.)

 

 5000IU 제품을 1년간 꾸준히 복용했음에도 71ng/ml 까지 밖에 오르지 않은 것을 보면 1000IU 이하 제품을 복용하는 분들은 6개월 복용 -> 1달 쉼 정도의 주기로 꾸준히 먹어도 크게 탈이 없을 것 같다. (사람마다 흡수율의 차이는 존재함)

 물론, 확실한 건 내과나 보건소에 들려서 혈액검사 하면 되는데, 대신 보험처리 되지 않으면 일반 내과에선 비타민D 혈액검사 비용이 1만원이 좀 넘게 나와서 검사항목에 비해 돈이 아까울 수 있다 ㅠㅠ...

 

 - 아이허브에서 고를만한 비타민D 는 뭐가 있을까

 1) 캘리포니아 골드 뉴트리션 비타민D3(콜레칼시페롤)

 비타민 D 제품을 고를 땐 3가지만 잘 확인하면 된다.

 첫째, 검증된 제품인가?

 둘째, 비타민D2 인가, 비타민 D3 인가?

 셋째, 함량이 얼마인가?

 

 어지간해서 검증된 제품들이므로 넘어가고, 비타민 D2(에르고칼시페롤) 와 D3(콜레칼시페롤) 중에는 흡수율이 높은 D3을 선택하는 것이 좋다. 같은 함량이어도 D2 제품은 식물성이라 섭취해도 동물성인 D3 보다 흡수되는 정도가 낮아, 빨리 D3 수치를 높이고 싶을 경우엔 적절하지 못 하다.

 그리고 함량도 중요한데, 혈중농도가 굉장히 중요하기 때문에 지금까지 비타민D를 제대로 먹어오지 않았다면 6개월 정도는 5000IU 제품을 먹어도 좋지만, 장기복용 할 예정이라면 1000IU~2000IU 제품을 선택하는 게 안전하다. 요즘 여러가지 정보가 유튜브로 노출되는데 당장 혈중 농도를 높일 게 아니라면 4000IU 이하 제품을 선택하라는 의견도 많으니 구입하실 때 꼭 참고 ^^

 

 아직은 비타민D 섭취, 혈중 농도에 대해서 여전히 논쟁이 있기 때문이다. 하지만, 그래도 섭취해야 될 만큼 중요한 영양소이기에 잘 체크하면서 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 2) 레이크 에비뉴 비타민D3(콜레칼시페롤)

 이 제품도 캘리포니아 골드 같이 아이허브에서 독점판매하는 제품이다. 함량 선택도 자유롭고, 비타민D3 제품이라서 흡수율도 높다. 나름 검증된 제품이며, 가격도 높지 않기 때문에 할인율에 따라 골라 사면 될 듯 하다.

 

 

 3) 라이프 익스텐션 비타민D3(콜레칼시페롤)

 종합영양제로 인기가 많은 라이프 익스텐션사의 비타민D3 제품이다. 다른 제품들과 같이 딱 필요한 것만 들어가있고, 함량 선택도 낮은 용량부터 높은 용량까지 가능하다.

 

 

 

 

2. 칼슘(+마그네슘, 아연 등)

 사실 골절에는 가장 필요한 건 칼슘이다. 근데, 비타민D 를 우선으로 쓴 이유는 일상에서 칼슘을 섭취할 수 있는 기회도 많을 뿐만 아니라, 칼슘 영양제 자체는 체내 흡수가 힘든 큰 덩어리 형태이기 때문에 이를 어떻게든 혈중 내 칼슘의 농도를 맞추려면 비타민 D 를 섭취해야 하기때문이다.

 

 - 칼슘 영양제를 왜 먹는걸까?

 칼슘 섭취에는 많은 아이러니가 존재한다. 유제품엔 많은 칼슘이 들어있지만, 유제품 속에 레티닐 같은 성분을 같이 섭취하면 칼슘의 흡수율은 떨어진다. 흔히 뽀빠이를 떠올리면 연관되는 시금치도 칼슘이 많은 채소이지만, 내부적인 성질에 칼슘 흡수를 억제하는 요소가 있어서 실제 함유량에 비해 흡수량은 낮다.

 

 그래서 칼슘 섭취가 중요하다. 이온화된 칼슘을 섭취해야 혈액을 통해 잘 흡수된다는 논리도 많지만, 이온칼슘은 일단 가격이 너무 비싸다. 어차피 마그네슘과 함께 장기복용하는 영양제라면 그냥 무난한 비율에 칼슘 영양제를 먹는 게 훨씬 낫다. (이온칼슘 대신, 우리는 그냥 일반 칼슘 영양제를 섭취하고 비타민D, 비타민K 를 같이 복용하여 효율을 높이면 된다.)

 

 - 칼슘의 부작용

 칼슘의 부작용은 덩어리가 큰 영양소이다보니 요로결석이 발생할 수 있으므로, 수분섭취를 많이 해주면 좋다.

 

 - 아이허브에서 고를만한 비타민D 는 뭐가 있을까

 1) 네이처 바운티 칼슘 (+ 마그네슘, 아연, 비타민D3)

 저렴한 제품에서 찾아보면 네이처 바운티 제품이 있다. 칼슘제는 저렴할 경우 대부분이 탄산칼슘과 탄산마그네슘 성분인 제품들이 많다. 이런 제품들이 나쁜 건 아닌데, 원재료 측면에서 제일 저렴하다. 그래도 가성비가 있기 때문에, 칼슘 제품 중에서 만약 저렴한 거라도 먹어야 한다면 네이쳐 바운티 제품이 무난하다.

 

 비타민D3, 칼슘, 마그네슘, 아연까지 두루두루 갖춰서 1일 복용량인 3알만 먹어도 기본은 한다. 피로도를 많이 느끼지 않는 사람이라면 이 제품만 먹고 지내도 상관없을 정도. 특히 남자라면 ^^

 

 

 2) 쏜 리서치 말레인산 칼슘 마그네슘

 이제는 품질로 승부하는 제품을 추천하자면, 쏜 리서치의 칼슘 제품이다.

 

 해당 제품은 말레인산 칼슘과 마그네슘으로 이루어져 있다. 말레인산은 유기산의 한 종류로 보통의 탄산칼슘보다 재료값도 비싸고, 흡수율도 높은 편이다. 금전적으로 조금 더 비싼 제품을 구입해도 좋다면 개인적으로 쏜 네이처 제품을 추천하고 싶다. 참고로 해당 제품은 함량이 낮음에도 1일 3알 섭취만 권장하는 제품이다. 

 

 

 3) 블루보넷 칼슘 마그네슘 비타민D

 블루보넷 제품도 흡수율이 나름 높은 칼슘제이다. 일단 구연산 칼슘과 마그네슘 킬레이트 형태이므로 원료 값도 좀 더 비싼 좋은 제품이고, 흡수율도 뛰어나다. 다만 문제는 180알 짜리지만, 실제 1일 권장량을 위해서 4알씩 먹는다고 치면 가성비가 너무 낮다는 점이다.

 

 크게 칼슘 흡수율을 높이는 것보다 장기복용을 목적으로 한다면 블루보넷 제품은 다소 비싸기에 선뜻 추천하기는 힘든 제품이다. (나한테는 제품의 질이 더 중요하다! 하는 분들에게는 아주 추천하는 제품 중의 하나 ^^) 

 

 

3. 비타민K

 많은 사람들이 골절이나 골다공증을 생각할 때, 비타민D 나 칼슘은 떠올려도 비타민K 는 간과하는 경우가 많다. 하지만, 비타민K 가 없다면 비타민D 나 칼슘이 제역할을 해도 그 효율이 반으로 줄어들 수 밖에 없다.

 

 - 비타민K 의 종류

 비타민 K는 K1(필로퀴논), K2(메나퀴논)으로 나뉜다. K1 은 양배추나 상추, 브로콜리 같은 녹색 채소에 함유되어 있고 K2 는 낫토, 청국장과 같은 균으로 발효하는 식품으로 섭취하기가 용이하다. 비타민 K는 지용성 비타민이라서 섭취하면 소변으로 배출되지 않고 신체 내에서 작용하는 역할을 하는데, 이때 바로 비타민D 와 칼슘이 신체 더 잘 흡수되도록 보조하는 역할을 해주는 것이다.

 

 - 아이허브에서 고를만한 비타민K 는 뭐가 있을까

 1) 나우푸드 비타민 K2, 100mg (식물성 캡슐)

 사실 아이허브에서 뭘 사야할지 제일 막막할 때는 나우푸드를 사면 기본은 한다고 보면 된다. 비타민 K2 (균류에서 추출) 와 함께 알팔파 분말이 들어간다는데... 그냥 비타민 K2 만 확인하면 되고, 생뮬학적 활성형태로 유전자 변형이 아니라는 것만 체크해도 무난하다.

 

 2) 소스 내츄럴스 비타민 K2, 100mg

 베스트 셀링 순위에 들어간 제품인데다, 비타민 D 와 칼슘을 포함하는 제품이라서 들고 와봤다.

 

 아마도 비타민 K 를 우선으로 섭취하면서 궁합이 좋은 비타민 D, 칼슘을 고루 배치하였는데 장기복용하는 관점에서 이 제품으로 비타민 D, 칼슘이 다 대체되긴 어려워 보인다. 하지만 해당 영양제 외에 음식이나 보조 영양제로 칼슘, 비타민 D 를 적당히 섭취하는 분들은 겸용해서 먹기 좋아 보인다. (굳이 비타민 D, 칼슘 영양제까지 꽉꽉 채우는 분들에게는 약간 과할 수 있는 느낌. But, 내가 잘 안 챙겨먹는다... 하면 이거 하나로 퉁치면 될 듯 함)

 

 3) 캘리포니아 골드 뉴트리션 비타민 K2, 120mg

 개인적으로 나는 이 제품을 섭취하고 있다. 일단 다른 제품들보다 20mg 더 높은 함량을 가지고 있는데, 근 6개월 간 골절로 고생했던 터라서 칼슘과 비타민D 복용량이 일반치보다 계속 높게 유지되다보니 선택했다. 다행히 1알만 섭취해도 1일 권장량이 다 포함되어 있고 단가도 다른 제품들에 비해 엄청 저렴하다. 그렇다고 해서 제품의 질이 안 좋은 것도 아니다.

 

 기본적인 인증도 다 받았고, 비타민 K2 안에서 여러가지 구성을 갖추려고 했다. (구색 맞추기겠지만 ^^;;)

 

 아무래도 캘리포니아 골드는 아이허브에서 생산하고 독점판매를 하다보니 약간 밀어주기도 있어서, 저렴할 때 사두면 굉장히 좋다. 지금은 베스트 셀링 제품이라서 품절 상태인데, 캘리포니아 골드는 재입고가 잘 되는 편이라 기다렸다 구매하면 되는 제품이다.

 

 

 

 이렇게 3가지 비타민, 영양제는 골절을 당했을 때 먹는다고 뼈를 바로 붙게할 정도의 강력한 힘을 가지지는 않으나... 골절 치료가 몇 달에 걸쳐 장기전이 될 경우, 앞으로 뼈 건강과 골밀도를 생각할 때 꾸준히 복용하면 골절 치료에도 더 좋은 영향을 줄 수 있다.